Immer wieder werden über die ketogene Ernährung unwahre Aussagen verbreitet. Einige möchte ich davon in dieser Reihe entkräften.
Irrtum #1: Bei der ketogenen Ernährung kommt es zu Verdauungsproblemen, da keine Ballaststoffe zugeführt werden.
Nun, wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch ist das genau dann so, wenn man keine Lebensmittel isst, in denen Ballaststoffe enthalten sind. Das hat mit der ketogenen Ernährung erstmal nichts zu tun.
Was sind eigentlich Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, sie kommen in tierischen Produkten nicht vor. Man unterscheidet zwischen löslichen (quellen in Wasser auf) und unlöslichen Ballaststoffen. Sie füllen den Magen und wirken sättigend, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und regulieren die Verdauung. Ballaststoffe binden Gallensäuren und hemmen fettspaltende Enzyme. Ballaststoffe sind größtenteils unverdaulich, liefern dem Körper somit keine Energie und werden daher auf die tägliche Kohlenhydratmenge nicht angerechnet.
Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten, sie dienen als notwendige Nahrung für die Darmbakterien.
Unlösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten und können nicht von Darmbakterien verwertet werden. Sie dienen lediglich der Vergrößerung des Stuhls.
In der ketogenen Ernährung sorgen neben ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl vor allem Mandeln, Nüsse, Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen für die Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen. Flohsamenschalen eignen sich ebenfalls zur Verbesserung der Darmflora. Probiere hierzu doch einfach mal die Keto-Pizza aus – die ist voller Ballaststoffe!
Es kann also nicht die Rede davon sein, dass eine ketogene Ernährung automatisch zu Verdauungsproblemen führt, man muss natürlich wie überall auf die richtige Ernährung achten.
Laut DGE ist die empfohlene Menge an Ballaststoffen für einen Erwachsenen pro Tag 30g. Ob es sich dabei um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handeln soll, ist egal. Diese sind mit zwei von diesen leckeren Sonntagsbrötchen bereits fast erreicht.
Anmerkung: In Deutschland nehmen die meisten Menschen weniger als 20g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Das liegt daran, dass sehr viele Weißmehlprodukte gegessen werden (in der ketogenen Ernährung tabu).
Verdauungsprobleme zu Beginn einer ketogenen Ernährung
Es ist unbestritten, dass es gerade zu Beginn einer ketogenen Ernährungsweise zu Verdauungsproblemen kommen kann. Gerade dann, wenn man von jetzt auf gleich beginnt, viele Fette und Öle zu sich zu nehmen. Der Körper muss sich daran aber langsam gewöhnen.
Daher mein Tipp: Zu Beginn nur mit kleinen Mengen Fett beginnen und die Menge langsam von Tag zu Tag steigern. Und vielleicht hast Du auch mit einem Leaky Gut zu kämpfen? Da helfen dann: Ballaststoffe!
Hier findest Du auch weitere Infos für Deinen Start mit der ketogenen Ernährung.
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