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Was tun bei Ausrutschern? Ein Leitfaden zur ketogenen Ernährung

  • Beitrag zuletzt geändert am:19. Januar 2025
  • Beitrags-Kommentare:16 Kommentare
  • Lesedauer:9 min Lesezeit

Das Leben ist nicht immer planbar, und auch bei der ketogenen Ernährung kann ein Ausrutscher passieren. Ein spontaner Cheat-Day, ein emotionaler Moment oder einfach eine falsche Wahl beim Essen – und schon fragen wir uns: „Was jetzt?“

Hier zeige ich dir, wie du einen Ausrutscher nicht nur bewältigen, sondern daraus sogar gestärkt hervorgehen kannst. Und keine Sorge, du bist nicht allein – ich war auch schon dort.

Was passiert, wenn man nach einem Ausrutscher aus der Ketose fällt?

Wenn du nach einem Ausrutscher aus der Ketose fällst, stellt dein Körper wieder auf die Verbrennung von Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle um. Dies kann folgende Effekte haben:

  • Energieverlust: Du fühlst dich möglicherweise müder oder weniger fokussiert, da dein Körper sich erst wieder an die Glukoseverbrennung anpasst.
  • Hunger und Heißhunger: Insulinspitzen durch kohlenhydratreiche Lebensmittel können zu verstärktem Appetit führen.
  • Wassereinlagerungen: Kohlenhydrate binden Wasser im Körper, was zu einem höheren Gewicht auf der Waage führen kann.
  • Gastrointestinale Beschwerden: Dein Verdauungssystem kann empfindlich reagieren, wenn du plötzlich wieder viele Kohlenhydrate isst.

Das Wichtigste: Ein Ausrutscher ist kein Scheitern. Er zeigt dir vielmehr, dass du auf einem Weg bist, der dir wichtig ist. Jeder Schritt auf diesem Weg bringt dich näher zu deiner wahren Zielsetzung. Lerne aus den Momenten der Schwäche und nutze sie als Antrieb, um noch stärker voranzuschreiten. Du hast die Kontrolle, wie du weitermachst.

Sofortmaßnahmen nach einem Ausrutscher

  1. Bleib ruhig und vermeide Selbstvorwürfe: Schuldgefühle bringen dich nicht weiter. Stattdessen: Akzeptiere die Situation und mache einen klaren Plan für den nächsten Schritt.
  2. Trinke viel Wasser: Hilf deinem Körper, überschüssiges Wasser auszuspülen, und unterstütze deinen Elektrolythaushalt. Ein Glas Wasser mit etwas Salz und Zitrone kann Wunder wirken.
  3. Fokussiere dich auf deine nächste Mahlzeit: Plane diese bewusst ketogen – z. B. ein Omelett mit Avocado oder ein fettreiches Keto-Müsli.
  4. Bewegung: Eine kleine Einheit wie ein Spaziergang oder Yoga unterstützt deinen Stoffwechsel und hilft dir, dich mental zu stärken.
  5. Erinnere dich an dein „Warum“: Warum hast du dich für Keto entschieden? Schreibe es dir auf, um die Motivation zurückzugewinnen.

Strategien, um zurück in die Ketose zu finden

  • Reduziere die Kohlenhydratzufuhr sofort: Halte dich an 20-30g Kohlenhydrate pro Tag, um deinen Körper zurück in die Ketose zu bringen.
  • Fasten: Ein intermittierendes Fasten (16:8) kann den Prozess beschleunigen.
  • Mehr Fett, weniger Eiweiß: Achte darauf, dass du genügend Fett konsumierst, um die Ketose wieder anzukurbeln.
  • Elektrolyte: Erhöhe die Aufnahme von Natrium, Kalium und Magnesium, um Keto-Grippe-Symptomen vorzubeugen.

Häufige Ursachen für Ausrutscher – und wie du sie vermeiden kannst

1. Emotionale Trigger

Wenn Stress, Langeweile oder Traurigkeit zum emotionalen Essen führen, helfen folgende Tipps:

  • Journaling: Schreibe deine Gefühle auf, bevor du zu essen greifst.
  • Ablenkung: Beschäftige dich mit einer Aktivität, die dich glücklich macht, z. B. ein Spaziergang oder Lesen.

2. Unzureichende Vorbereitung

Ein hektischer Alltag kann dazu führen, dass keine ketogenen Optionen verfügbar sind.

3. Unrealistische Erwartungen

Niemand ist perfekt, und auch auf dem besten Weg gibt es Hindernisse.

  • Setze realistische Ziele: Erlaube dir, aus Fehlern zu lernen.
  • Feiere kleine Erfolge: Jeder ketogene Tag zählt.

Das war meine Lösung

Am Anfang meiner ketogenen Reise hatte ich große Schwierigkeiten mit Heißhunger auf Süßes. Daher begann ich, ganz viele Rezepte für Keto-Süßigkeiten, Eis, Kekse, Kuchen und Torten auszuprobieren. Ich habe diese Leckereien immer in größeren Mengen vorbereitet, eingefroren und so hatte ich immer etwas parat, wenn der Heißhunger kam.

Diese Strategie hat mir unglaublich geholfen, nicht von meiner Ernährungsumstellung abzukommen und gleichzeitig die Freude am Essen nicht zu verlieren. Es war eine perfekte Lösung, um den süßen Gelüsten zu begegnen, ohne die Ketose zu verlassen.

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Jeder Ausrutscher ist eine Chance

Ein Ausrutscher aus der Ketose ist kein Grund zur Panik. Vielmehr ist es eine Gelegenheit, über deine Gewohnheiten nachzudenken und gestärkt zurückzukommen. Denk daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt.

Bleib dran – du bist auf einem großartigen Weg!

Welche Strategien helfen dir, nach einem Ausrutscher wieder in die Spur zu kommen? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!

Alles Liebe, Karen

Quellen

Karen Wiltner
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