Bist du manchmal unsicher, wie viele Kalorien dein Körper wirklich braucht, um sich gesund und energiegeladen zu fühlen? Genau deshalb haben wir diesen Keto Kalorienrechner entwickelt. Er ist speziell darauf abgestimmt, dich bei Hashimoto, Lipödem oder einfach deinem Wunsch nach einer gesunden ketogenen Ernährung zu unterstützen.
Unser Ziel ist es, dir ein Werkzeug an die Hand zu geben, das nicht nur Zahlen liefert, sondern dir das gute Gefühl vermittelt, deinem Körper genau das zu geben, was er wirklich braucht. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass unser Ketorechner oft höhere Werte angibt als andere? Das hat einen einfachen Grund: Wir glauben an eine Ernährung, die nachhaltig ist und deinen Körper optimal versorgt.
Fokus auf gesundes Abnehmen
Unser Fokus liegt darauf, dich bei einer gesunden, „artgerechten“ Ernährung zu unterstützen, die deinem Körper gut tut. Die ketogene Ernährung ist viel mehr als nur eine Diät zum Abnehmen – sie kann ein Weg sein, langfristig wieder zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit zu finden. Gerade am Anfang hilft ein Kalorienrechner dabei, die eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen und gezielt darauf einzugehen.
Verwende unseren besten Ketorechner
Jetzt kannst du starten! Trage deine Daten in den Kalorienrechner ein und wähle dein Ziel. Denk daran: Dein Körper braucht Energie – sowohl für die ketogene Ernährung als auch für einen erfolgreichen Fettabbau. Es ist wichtig, ausreichend zu essen, statt zu hungern.
Detaillierte Erläuterungen und weitere Tipps findest du unterhalb des Kalorienrechners.
Info: Die eingegebenen Daten in diesem Formular werden nicht gespeichert.
Sollte hier an dieser Stelle kein Rechner angezeigt werden oder etwas anderes nicht stimmen, melde Dich bitte direkt bei mir, entweder per Mail (mail@living-keto.de) oder Facebook oder Instagram!
Die Ergebnisse dieses Keto Kalorienrechners können naturgemäß nur Richtwerte sein. Jeder Mensch ist anders und individuelle Lebensumstände können von einem solchen pauschalen Rechner nicht berücksichtigt werden.
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Neueste Anpassungen am Rechner
- Es gibt die Möglichkeit, ein Ziel zu wählen, das die Gesamtmenge der Kalorien bestimmt.
- Abnehmen: 10% Kaloriendefizit, Eiweissfaktor = 1,5
- Gewicht halten: Kein Defizit
- Muskelaufbau: 20% Kalorienüberschuss, Eiweißfaktor = 2
- Die Eiweißberechnung wurde wieder auf die ursprüngliche Formel umgestellt.
- Zusätzlich kannst du jetzt die tägliche Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) sowie deinen bevorzugten Eiweißfaktor festlegen. Ich empfehle einen Faktor von 1,2 (entspricht 120 % des Gewichts). Du kannst jedoch experimentieren, um den für dich besten Wert zu finden. Ein Faktor von 1,5 (150 % des Gewichts) kann für einige – etwa bei Lipödem – zu hoch sein. Hier gilt: Ausprobieren und anpassen, und ggf. den Darm unterstützen.
Du musst die Verteilung nicht grammgenau erreichen!
Dieser Rechner soll dir keine starren Vorgaben machen, die du minutiös einhalten musst. Vielmehr bieten dir die berechneten Werte einen flexiblen Rahmen, in dem du dich bewegen kannst – ganz nach deinen Bedürfnissen und deinem Lebensstil.
Für mich funktioniert es zum Beispiel so:
- Kohlenhydrate: Betrachte ich als das tägliche Maximum – ich achte darauf, darunter zu bleiben.
- Eiweiß: Sehe ich als das tägliche Minimum – ich versuche, etwas mehr zu essen, als der Rechner angibt.
- Fett: Behandle ich ebenfalls als Maximum – ich achte darauf, weniger zu essen, wenn ich schon satt bin.
Diese Methode hilft mir, genug Energie für den Tag zu haben und gleichzeitig in Ketose zu bleiben. An Tagen mit mehr körperlicher Aktivität erhöhe ich meine Eiweißzufuhr ein wenig, aber ich passe Kohlenhydrate und Fett nur minimal an. So bleibt die Balance erhalten.
Warum berechnet man den Eiweißbedarf auf Basis des Idealgewichts?
Der Eiweißbedarf wird bei der ketogenen Ernährung oft auf Basis des Idealgewichts berechnet, da dies die beste Orientierung für die fettfreie Körpermasse bietet. Das Idealgewicht repräsentiert den ungefähren Anteil von Muskeln, Knochen und anderen nicht fettigen Geweben im Körper, für deren Erhalt Eiweiß essenziell ist.
Wird der Bedarf stattdessen auf Basis des aktuellen Gewichts berechnet, kann dies bei starkem Übergewicht zu einer überhöhten Eiweißzufuhr führen. Dies belastet den Stoffwechsel und kann die Ketose beeinträchtigen, da überschüssiges Eiweiß in Glukose umgewandelt werden kann (Gluconeogenese). Die Verwendung des Idealgewichts hilft, eine Überversorgung zu vermeiden und unterstützt die Muskelgesundheit sowie den Fettabbau.
Für eine optimale Ketose und eine gesunde Nährstoffverteilung ist es daher wichtig, die Eiweißzufuhr an den tatsächlichen Bedarf des Körpers anzupassen, der unabhängig vom überschüssigen Fett ist.
Anpassung des Eiweißbedarfs
Im Rechner kannst du den Eiweißfaktor individuell anpassen. Als Standardwert habe ich das 1,2-Fache des Idealgewichts verwendet.
Ein höherer Faktor, wie das 1,5- oder 2-Fache, kann sinnvoll sein, wenn du regelmäßig intensiven Sport treibst oder Muskeln aufbauen möchtest. Das 2-Fache des Idealgewichts eignet sich beispielsweise für Hochleistungssportler, Bodybuilder oder in der Phase der Regeneration nach einer Verletzung.
Ein niedrigerer Faktor, wie das 1,0-Fache, kann hingegen bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität oder bei speziellen Stoffwechselerkrankungen sinnvoll sein, um die Eiweißzufuhr auf ein notwendiges Maß zu reduzieren. Auch bei Lipödem kann ein niedrigerer Faktor hilfreich sein, wenn der Körper empfindlich auf Eiweiß reagiert oder um eine mögliche Belastung des Stoffwechsels zu vermeiden.
Diese Flexibilität hilft, die Eiweißzufuhr optimal an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Bitte beachte, dass jeder Mensch eine andere KH- und Eiweißtoleranzgrenze hat, mit der er noch in Ketose bleibt. So verträgt der eine mehr und der andere weniger Eiweiß. Die angegebenen Werte sind lediglich Richtwerte. Bitte probiere hier selbst Deine persönliche Toleranzgrenze.
Weniger oder mehr Kohlenhydrate oder Eiweiß?
Du kannst die Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß ganz einfach im Rechner anpassen, und die Werte werden entsprechend berücksichtigt.
- Makronährstoffe: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal, 1 g Fett = 9,3 kcal.
- Kohlenhydrate reduzieren: Wenn du von 30 g auf 20 g Kohlenhydrate pro Tag gehst, füge dafür 5 g Fett hinzu. Die Eiweißmenge bleibt gleich.
- Kohlenhydrate erhöhen: Bei 50 g Kohlenhydraten reduziere 10 g Fett. Auch hier bleibt Eiweiß unverändert.
Eiweißbedarf anpassen
Falls du mehr Eiweiß möchtest, passt der Rechner das ebenfalls an. Zum Beispiel: Erhöhst du deine Eiweißzufuhr um 20 g, reduziere dafür etwa 10 g Fett.
Der Rechner liefert Richtwerte – du musst die Angaben nicht exakt einhalten. Viel wichtiger ist es, dass du flexibel bleibst und deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpasst.
Hinweis für die Sportler
Wenn du „Ja“ bei der Frage nach täglichem Sport auswählst, berücksichtigt der Rechner im Grundumsatz, dass Muskeln auch in Ruhe Energie benötigen. Besonders die Muskelregeneration nach dem Training verbraucht zusätzliche Kalorien. Diese Einstellung eignet sich für dich, wenn du beispielsweise täglich für einen Marathon oder ähnliche intensive Aktivitäten trainierst.
Bitte beachte: Der Rechner ermittelt deinen Kalorienbedarf basierend auf deinen normalen täglichen Aktivitäten. Einzelne Sporteinheiten werden nicht separat einberechnet, das musst du selbst für deine tägliche Berechnung ergänzen.
Tägliche Aktivität
Für die Arbeitstätigkeit gibt es hier ein paar Beispiele, an denen kannst Du Dich orientieren:
| sitzend | sitzend, gehend und stehend | hauptsächlich stehend und gehend | körperlich anstrengend |
|---|---|---|---|
| Arbeit im Büro | Hausfrau/-mann | Schlosser/in | Maurer/in |
| Schneider/in | Lehrer/in | Maler/in | Leistungs-Sportler/in |
| Beamte/r | Pkw-Fahrer/in | Gärtner/in | Masseur/in |
| Verkäufer/in | Dachdecker/in | ||
| Autoschlosser/in | Krankenpflege |
Allgemeiner Hinweis zum Kalorienrechner
Alle hier dargestellten Informationen sind allgemeiner Natur und dürfen nicht als persönlicher, medizinischer Rat missverstanden werden. Für medizinische Fragen und eine detaillierte Bewertung Deines tatsächlichen Energiebedarfs wende Dich bitte an einen Arzt Deines Vertrauens.
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