Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann deinen Körper grundlegend verändern. Doch vielleicht hast du in den ersten Tagen oder Wochen der Ernährungsumstellung schon von der sogenannten „Keto-Grippe“ gehört oder sie selbst erlebt. Keine Sorge – du bist nicht allein, und es gibt Wege, diese Phase zu erleichtern oder ganz zu vermeiden.
Was ist die Keto-Grippe?
Die Keto-Grippe bezeichnet eine Sammlung von Symptomen, die auftreten können, wenn sich dein Körper von einem kohlenhydratreichen auf einen fettbasierten Energiestoffwechsel umstellt. Sie entsteht, weil dein Körper lernen muss, Ketone anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen. Das ist ein sehr zeit- und energieintensiver Prozess, da der Körper seine gesamten Stoffwechselprozesse umstellen muss, was nicht von heute auf morgen geht.
Diese Symptome können auftreten:
- Kopfschmerzen
- Energielosigkeit
- Muskelschwäche
- Reizbarkeit
- Schlafprobleme
- Heisshungerattacken auf Kohlenhydrate
- Verdauungsprobleme
Keine Sorge: Die Keto-Grippe ist keine „echte“ Krankheit, sondern ein vorübergehender Zustand. Meist dauert sie nur wenige Tage bis zu einer Woche.
Mehr über die Grundlagen der ketogenen Ernährung erfährst du in diesem Artikel: „Ketogene Ernährung – Was ist das?“
Warum entsteht die Keto-Grippe?
Die Hauptursachen sind:
- Elektrolytverlust: Durch den geleerten Glucogenspeicher kann der Körper nicht mehr so viel Wasser speichern, du verlierst mehr Wasser und damit Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
- Entzugserscheinungen: Dein Körper „sucht“ nach Kohlenhydraten, die er gewohnt ist.
- Energiemangel: Bis sich dein Körper an die Nutzung von Fett und Ketonkörpern gewöhnt hat, kann es zu einem vorübergehenden Energiemangel kommen.
Außerdem spielt der Anpassungsprozess deines Gehirns eine Rolle. Ketonkörper können das Gehirn mit Energie versorgen, jedoch muss sich das Gehirn erst an die Nutzung von Ketonen gewöhnen, da es zuvor jahrzehntelang auf Glukose als Hauptenergiequelle gesetzt hat. In dieser Anpassungsphase fehlt dem Gehirn manchmal kurzfristig Energie, was Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen verstärken kann.
Wie kannst du die Symptome vermeiden oder lindern?
- Genügend Elektrolyte aufnehmen:
- Natrium: Salze deine Mahlzeiten und trinke gelegentlich eine klare Brühe, zum Beispiel Knochenbrühe.
- Kalium: Iss Lebensmittel wie Avocados, Blattgemüse und Pilze.
- Magnesium: Nimm ein Magnesiumsupplement oder iss Nüsse wie Mandeln.
- Genug trinken: Dein Körper verliert mehr Wasser, wenn du weniger Kohlenhydrate isst. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag.
Warum Wasser so wichtig ist, erfährst du hier: Wasser: 7 Anzeichen für Flüssigkeitsmangel - Fettzufuhr erhöhen: Stelle sicher, dass du ausreichend gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl oder Avocado konsumierst, um deinem Körper die Umstellung zu erleichtern. Denn nur wenn du Fett isst, können in der Leber Ketonkörper produziert werden.
Tipps dazu findest du in „Keto sinnvoll auffetten“ - Langsam reduzieren: Anstatt die Kohlenhydrate plötzlich drastisch zu senken, reduziere sie schrittweise über ein paar Tage.
- Bewegung einplanen: Ein leichtes Workout oder ein Spaziergang können helfen, die Ketose schneller zu erreichen und die Symptome zu lindern, da dabei die Glycogenspeicher zuerst geleert werden.
- Auf Genug Schlaf achten: Schlafmangel kann die Symptome verstärken. Plane 7-8 Stunden pro Nacht ein, damit sich dein Körper immer ausreichend regenerieren kann.
Ist es notwendig, am Anfang die Ketose zu messen oder nicht?
Diese Frage stellen sich viele, die mit der ketogenen Ernährung starten. Aus meiner Erfahrung heraus ist es in der Anfangsphase wichtiger, sich auf die neuen Lebensmittel, das Kochen und die grundlegenden Abläufe einzustellen, anstatt sich auf das Messen des Ketonspiegels zu fixieren. Das Lernen, welche Zutaten geeignet sind und wie man abwechslungsreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereitet, ist ein essenzieller Schritt, der dir eine solide Basis schafft.
Natürlich gibt es Menschen, die schwören darauf, von Anfang an ihren Ketonspiegel zu messen, da es ihnen hilft, ihre Fortschritte sichtbar zu machen und die Motivation hochzuhalten. Das Messen kann tatsächlich hilfreich sein, um zu erkennen, ob der Körper schon in der Ketose ist, was besonders bei der Keto-Grippe interessant sein kann. Wenn die Symptome anhalten, gibt das Messen Aufschluss darüber, ob der Körper bereits begonnen hat, Ketone zu produzieren, oder ob die Ernährung noch angepasst werden muss. Trotzdem halte ich es für sinnvoller, diesen Schritt später einzuführen, wenn du dich mit der Ernährungsweise sicherer fühlst und den Alltag damit gut gemeistert hast.
Mein persönlicher Tipp:
Als ich meine ketogene Reise begann, habe ich zu wenig gegessen, mich nicht ausreichend mit Elektrolyten versorgt und mich hat die Keto-Grippe voll erwischt. Ich habe mich auch mit der ganzen Rechnerei und dem Messen der Ketose völlig verrückt gemacht. Nachdem ich jedoch klare Brühe, Avocados und generell viel Fett in meinen Tag integriert habe, ging es mir innerhalb weniger Tage viel besser. Heute bin ich überzeugt: Mit der richtigen Vorbereitung kannst du diese unangenehme Phase nahezu komplett vermeiden!
Die Keto-Grippe gehört zur Anpassung deines Körpers an die ketogene Ernährung und kein Grund zur Sorge. Mit der richtigen Vorbereitung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten kannst du die Symptome lindern oder komplett umgehen. Bleib geduldig – die Vorteile der Ketose wie mehr Energie und Klarheit sind es wert, die Anfangsphase durchzustehen.
Wie war deine Erfahrung mit der Keto-Grippe? Hast du noch weitere Tipps? Teile sie gerne in den Kommentaren!
Weiterführende Links
- Was verbirgt sich hinter der Keto-Grippe? (Quelle)
- Was ist die Keto-Grippe und wie lange dauert sie? (Quelle)
- Grippeähnliche Symptome bei Keto-Diät (Quelle)
- Ketose messen: Wie du deine Ergebnisse mit Ketosticks interpretierst - 21. Januar 2025
- Keto-Grippe: Symptome und wie du sie vermeidest - 18. Januar 2025
- Keto Frühstück: 8 Schnelle Ideen für jeden Morgen - 16. Januar 2025
