Kaloriendefizit bei Keto: Gesund abnehmen bei Lipödem & Hashimoto

Kaloriendefizit bei Keto: Wie viel ist gesund für das Abnehmen mit Lipödem?

Beitrag veröffentlicht:4. März 2025
Beitrag zuletzt geändert am:3. März 2025
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Lesedauer:19 min Lesezeit

Wusstest du, dass du mit der ketogenen Ernährung abnehmen kannst, ohne Unmengen Fett zu essen? Gerade wenn du mit Übergewicht, Lipödem oder Hashimoto zu kämpfen hast, ist diese Frage besonders wichtig. Der Körper benötigt nicht nur Energie, um den Alltag zu bewältigen, sondern auch, um Regenerations- und Reparaturprozesse zu unterstützen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dein Kaloriendefizit bei Keto sinnvoll anpasst und warum du nicht zwangsläufig große Mengen Fett essen musst, um in Ketose zu bleiben.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bei Keto entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Doch nicht alle Kalorien sind gleich – je nach Quelle haben sie eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Stoffwechsel. Eine Kalorie aus Zucker beeinflusst dein Insulin stark und kann Heißhunger auslösen, während eine Kalorie aus Eiweiß sättigt und mehr Energie für die Verdauung benötigt. Um abzunehmen, ist dieses Defizit notwendig, da dein Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven zieht. Aber Vorsicht: Größer ist nicht immer besser. Ein zu großes Defizit kann mehr schaden als nützen.

Außerdem ist es wichtig, die Qualität der zugeführten Nährstoffe zu beachten. Besonders bei der ketogenen Ernährung spielt das Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle. Ein zu starkes Kaloriendefizit kann dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut und der Stoffwechsel langfristig heruntergefahren wird. Deshalb ist es sinnvoll, nicht nur auf die Kalorien, sondern vor allem auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung und gute Lebensmittel zu achten.

Lies auch gerne hier: Kalorien in der ketogenen Ernährung: Warum „zu wenig“ problematisch ist

Warum dein Körper sich nicht nur auf das Abnehmen konzentriert

Stell dir vor, dein Körper wäre eine Firma mit vielen Abteilungen. Jede Abteilung hat eine wichtige Aufgabe:

Die Abteilung „Entzündungsbekämpfung“ arbeitet daran, chronische Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.
Die Abteilung „Zellreparatur“ kümmert sich darum, beschädigtes Gewebe zu regenerieren und den Stoffwechsel zu stabilisieren.
Die Abteilung „Fettverbrennung“ ist dafür zuständig, überschüssige Fettreserven abzubauen.

Wenn dein Körper jedoch viele „Notfälle“ wie Entzündungen oder Nährstoffmängel bearbeiten muss, priorisiert er diese Aufgaben. Das bedeutet, dass er zuerst daran arbeitet, dich gesund zu machen, bevor er sich um das Abnehmen kümmert.

Ein zu großes Kaloriendefizit bei Keto kann problematisch sein, weil der Körper dann nicht genug Energie hat, um all diese Aufgaben effizient zu erledigen. Besonders bei Lipödem und Hashimoto ist es wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe zu geben, damit er sich regenerieren kann.

Wie viel Kaloriendefizit ist gesund?

Für gesundes Abnehmen wird ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag empfohlen. Das entspricht etwa 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche. Dieser Ansatz ist nachhaltig und hilft, den Stoffwechsel stabil zu halten.

Warum kein großes Kaloriendefizit? Ich will doch schnell abnehmen!

Gerade bei Krankheiten wie Lipödem oder Hashimoto benötigt der Körper zusätzliche Energie, um Entzündungen reduzieren durch Ernährung zu fördern und den Stoffwechsel anregen zu können. Zusätzlich beeinflusst die Verarbeitung der Nahrung, wie viele Kalorien dein Körper tatsächlich verwerten kann.

Stark verarbeitete Lebensmittel werden oft schneller aufgenommen, aber sie sättigen schlechter und können Heißhunger fördern. Im Gegensatz dazu erfordern unverarbeitete oder eiweißreiche Lebensmittel mehr Energie für die Verdauung, was den Kalorienverbrauch erhöht und länger sättigt. Ein zu großes Defizit kann das Stoffwechsel anregen verhindern, zu Müdigkeit, Heisshunger oder sogar zum Muskelabbau führen.

Auswahl an frischen Keto-Zutaten, darunter Fleisch, Fisch, Avocado, Käse und Gemüse, auf einem Holzbrett. Die Lebensmittel zu kennen ist wichtig für das Kaloriendefizit bei Keto

Ketogene Ernährung: Warum du nicht so viel Fett essen musst

In der klassischen ketogenen Ernährung liegt der Fettanteil oft bei 70-80 %. Aber wenn du viel Übergewicht hast, kann dein Körper das gespeicherte Fett als Energiequelle nutzen, sobald du stabil in Ketose bist.

Wie funktioniert das?

Nahrungsfett wird in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt.
Ist weniger Nahrungsfett vorhanden und du bist in Ketose, greift der Körper auf die eigenen Fettreserven zurück.
So kannst du trotz reduzierter Fettzufuhr in Ketose bleiben und Fett verbrennen.

Du musst nicht zwangsläufig große Mengen Fett essen, wenn dein Ziel der Fettabbau ist, aber ganz ohne geht es auch nicht. Ein zu hoher Fettanteil aus der Nahrung kann sogar verhindern, dass dein Körper auf die eigenen Fettreserven zugreift. Ein zu geringer Fettanteil kann verhindern, dass die Leber genug Ketonkörper für die Ketose bildet.

Besondere Hinweise für Lipödem und Hashimoto

Keto bei Lipödem

Betroffene haben oft mit chronischen Entzündungen zu kämpfen. Die ketogene Ernährung kann hier unterstützend wirken, da sie entzündungshemmend ist. Ein moderates Kaloriendefizit bei Keto hilft, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Probleme mit dem Fettstoffwechsel: Viele Lipödem-Betroffene berichten, dass es ihrem Körper schwerfällt, das körpereigene Fett effektiv zu nutzen. Das bedeutet, dass der Fettabbau langsamer verlaufen kann, selbst wenn du in Ketose bist. Hier kann es hilfreich sein, die Fettzufuhr aus der Nahrung moderat zu gestalten, um den Körper schrittweise an die Nutzung der eigenen Fettreserven zu gewöhnen.

Keto bei Hashimoto

Bei dieser Autoimmunerkrankung ist der Stoffwechsel oft verlangsamt. Ein zu großes Kaloriendefizit bei Keto kann die Schilddrüsenfunktion weiter beeinträchtigen. Hier ist es wichtig, den Körper ausreichend zu versorgen, um die Regenerationsprozesse zu unterstützen.
Auch bei Hashimoto kann es zu Störungen im Keto Fettstoffwechsel kommen. Der Körper benötigt eventuell länger, um in den effizienten Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Geduld und eine sanfte Anpassung der Ernährung sind hier entscheidend.

Warum ich trotz 4.500 kcal täglich abgenommen habe

Als ich mit der ketogenen Ernährung begann, wog ich knapp 130 kg und hatte ständig Hunger – ein typisches Zeichen für Nährstoffmangel, das viele Menschen mit Leaky Gut, Lipödem und Hashimoto kennen. Ich habe zu Beginn meiner Keto-Reise täglich bis zu 4.500 kcal gegessen – und trotzdem abgenommen, teilweise rasend schnell.

Wie kann das sein? Hier sind einige Gründe für dieses Phänomen:

Bessere Nährstoffaufnahme: Trotz meiner Vorerkrankungen konnte mein Körper durch die ketogene Ernährung endlich wieder wichtige Nährstoffe aufnehmen, die er zuvor nicht gut verwerten konnte. Dadurch konnte mein Stoffwechsel anregen, damit er effizienter arbeitet.
Geringere Insulinspiegel: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate konnte ich meinen Insulinspiegel senken, und mein Körper konnte endlich ungehindert auf die Fettreserven zugreifen. Besonders wichtig: Eiweiß und Fett haben eine ganz andere hormonelle Wirkung als Kohlenhydrate – sie stabilisieren den Blutzucker und verhindern Heißhungerattacken.
Erhöhter Energieverbrauch: In den ersten Wochen einer ketogenen Ernährung stellt der Körper von Zucker- auf Fettverbrennung um – dieser Prozess kostet sehr viel Energie und kann den Kalorienverbrauch ankurbeln.
Mehr thermische Wirkung: Der Körper verbraucht für die Umwandlung von Fett in Energie mehr Kalorien als für die Umwandlung von Kohlenhydraten – ich habe in dieser Zeit auch richtig viel geschwitzt.

Das zeigt, dass Kalorien nicht alles sind – entscheidend ist, wie dein Körper diese Kalorien verwertet. Viele Menschen mit Keto bei Lipödem oder Keto bei Hashimoto erleben eine bessere Sättigung und verbesserte Fettverbrennung Ketose, sobald sie die richtigen Nährstoffe zuführen. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Thermogenese: Eiweißreiche Nahrung erfordert mehr Energie für die Verdauung, wodurch dein Kalorienverbrauch automatisch steigt.

Und manchmal muss man einfach viel mehr essen, weil der Darm so sehr in Mitleidenschaft gezogen wurde, dass er aus der Nahrung gar nicht mehr alle Nährstoffe verwenden kann: Darmgesundheit & Nährstoffaufnahme: Warum dein Darm über deine Vitamine entscheidet

Praktische Tipps für dein Kaloriendefizit

Starte ohne Kaloriendefizit, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an die Ketose zu gewöhnen.
Reduziere das Fett langsam, sobald dein Körper gelernt hat, Ketonkörper effizient zu nutzen.
Höre auf deinen Hunger: In Ketose ist der Appetit oft reduziert. Wenn du weniger Hunger hast, ist das ein gutes Zeichen, dass dein Körper Fettreserven nutzt.
Achte auf Protein: Genügend Eiweiß hilft, deine Muskulatur zu erhalten.
Bewegung einbauen: Leichte Bewegung unterstützt den Keto Fettstoffwechsel und hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Geduld haben: Besonders bei Lipödem oder Hashimoto kann es länger dauern, bis der Körper lernt, das eigene Fett effektiv zu verbrennen.

Dein Körper ist keine Maschine – das richtige Tempo für nachhaltigen Erfolg

Ein moderates Kaloriendefizit bei Keto von 300-500 kcal pro Tag ist ideal, um gesund und nachhaltig abzunehmen. Besonders bei gesundheitlichen Herausforderungen wie Lipödem oder Hashimoto ist es wichtig, den Körper nicht zu stark zu belasten. Die ketogene Ernährung bietet den Vorteil, dass dein Körper effizient auf eigene Fettreserven zugreifen kann, ohne dass du Unmengen Fett essen musst.

Allerdings solltest du beachten, dass bei Störungen im Fettstoffwechsel der Prozess langsamer verlaufen kann. Deshalb ist es oft sinnvoll, zuerst ohne Kaloriendefizit zu starten und dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Geduld und eine individuelle Anpassung sind hier der Schlüssel zum Erfolg.

Dein Körper ist einzigartig. Höre auf seine Signale und finde das Tempo, das für dich passt.

Kennst du jemanden, der mit Lipödem oder Hashimoto kämpft? Teile diesen Beitrag, um zu helfen! Wenn du Fragen hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, hinterlasse mir gerne einen Kommentar. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Muss ich bei der ketogenen Ernährung Kalorien zählen?

Nicht unbedingt. Viele Menschen erleben in Ketose eine natürliche Appetitreduzierung, sodass sie automatisch weniger essen. Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist jedoch das Zählen der Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate), um sicherzustellen, dass sie im richtigen Verhältnis stehen. Wenn du jedoch nicht abnimmst oder spezifische Ziele hast, kann es hilfreich sein, sowohl die Makros als auch die Kalorien im Blick zu behalten.

Warum nehme ich trotz Ketose nicht ab?

Es könnte daran liegen, dass du zu viel Fett aus der Nahrung konsumierst. Der Körper greift zuerst auf die zugeführten Fette zu, bevor er die eigenen Reserven verbrennt. Versuche, die Fettzufuhr leicht zu reduzieren und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Wie erkenne ich, dass ich in Ketose bin?

Typische Anzeichen sind verminderter Appetit, klarer mentaler Fokus, erhöhte Energie und manchmal ein metallischer Geschmack im Mund. Du kannst auch Ketonteststreifen verwenden, um den Zustand zu überprüfen. Lies auch gerne hier: Ketose messen: Wie du deine Ergebnisse mit Ketosticks interpretierst

Ist ein Kaloriendefizit bei Lipödem sicher?

Ja, aber es sollte moderat sein. Der Körper benötigt Energie für Regenerationsprozesse. Ein zu großer Mangel kann den Stoffwechsel belasten und Entzündungen verstärken.

Wie lange dauert es, bis der Körper lernt, Fett effektiv zu verbrennen?

Das ist individuell unterschiedlich. Bei manchen dauert es wenige Wochen, bei anderen länger, besonders wenn Stoffwechselprobleme wie Hashimoto oder Lipödem vorliegen. Geduld ist der Schlüssel.

Kann ich mit der ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen?

Ja, wenn du ausreichend Protein zuführst und Krafttraining betreibst. Es ist wichtig, deine Makronährstoffe im Auge zu behalten, um sowohl Fett zu verbrennen als auch Muskeln aufzubauen.

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Karen Wiltner

Bloggerin, Coach und Mentorin bei Ketogen Leben

Ich schreibe in meinem Blog über ketogene Ernährung und wie diese dabei hilft, trotz Lipödemen und Hashimoto gesund zu leben. Du findest hier interessante Informationen, Tipps, Erfahrungen und leckere Rezepte.