Oft liest man in Foren oder Facebook-Gruppen, sobald es um Sport ohne Kohlenhydrate geht:
- „Da kippe ich im Sport ja um ohne Kohlenhydrate!“
- „Man verliert doch selbst bei erhöhter Proteinzufuhr zu viele Muskeln, da kann man keinen Sport machen!“
- „Mit ketogener Ernährung musst Du aber mit massiven Leistungseinbußen rechnen! (da die ATP-Bildung langsamer abläuft)“
und vieles mehr.
Wie der Körper Energie aus Fett gewinnt
Wie funktioniert Sport ohne Kohlenhydrate? Warum kippt man nach dem Sport um, wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekommt? Das ist wohl nur so, wenn der Körper noch im Zuckerstoffwechsel läuft und kein Fett als direkte Energiequelle verwenden kann. Ist dann der Glykogenspeicher einmal leer, weiß der Körper nicht mehr, was er sonst als Energiequelle verwenden soll. Wie man Fett zu Energie macht, hat er ja noch nicht gelernt.
Julia Tulipan hat auf ihrer Seite anschaulich erklärt, wie der Körper Energie aus Fett gewinnt und wie Du Deinen Fettstoffwechsel optimieren kannst. Weitere Details dazu findest Du hier: Wie macht der Körper Energie aus Fett?. Zusätzlich empfehle ich ihren Beitrag auf ihrer Webseite „Ketose, Training und Performance“ – eine ausführlichere Erklärung zu Sport mit ketogener Ernährung konnte ich bisher nicht finden. Dort beschreibt Julia anschaulich, wie der Körper bei ketogener Ernährung leistungsfähig bleibt und welche Vorteile diese Ernährungsform für sportliche Aktivitäten bietet.
Die Ketoadaption – Ein Schlüssel zur Energieeffizienz
Startet man mit einer strikten Ernährung, die den Körper in Ketose versetzt, hat dieser die Chance, den Stoffwechsel effizient auf Fett umzustellen. Dieser Prozess, auch als Ketoadaption bekannt, hilft dabei, den Fettstoffwechsel nachhaltig zu optimieren. Während dieser Zeit lernt der Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen und Glykogen als Reserve zurückzuhalten. Dieser Anpassungsprozess dauert in der Regel 4-6 Wochen.
Eine Studie aus dem Fachjournal „Metabolism“ (2018) zeigt, dass sich der Fettstoffwechsel bereits nach dieser Zeit signifikant verbessert, was insbesondere bei Ausdauersportlern zu einer höheren Energieeffizienz führen kann.
Studien wie die FASTER-Studie haben gezeigt, dass auch Profi-Athleten auf einer ketogenen Ernährung beeindruckende Leistungen erbringen können. Durch die Nutzung von Fett als primäre Energiequelle sind Sportler in der Lage, langfristig und effizient Energie bereitzustellen, ohne auf externe Kohlenhydratzufuhr angewiesen zu sein. Die Studie hat verdeutlicht, dass die Fettverbrennung bei ketoadaptierten Athleten doppelt so hoch ist wie bei Sportlern, die auf einer kohlenhydratreichen Ernährung basieren. Mehr Informationen zur FASTER-Studie findest Du hier: Profi-Athleten auf einer ketogenen Ernährung – die FASTER-Study.
Eigene Erfahrungen und praktische Tipps
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich auch nach 1,5h im Fitnessstudio mit anstrengendem Workout und anschließender 1-Stunden-Laufeinheit weder einen Kreislaufkollaps habe, noch vor Hunger gleich sterbe. Im Gegenteil – ich spüre, dass ich mit jeder Sporteinheit noch mehr Kraft und Energie bekomme. Bis zum ersten 5km-Lauf in annehmbarer Zeit ist es zwar noch ein weiter Weg, aber schließlich hat jeder mal klein angefangen.
Wenn Du unsicher bist, ob das wirklich funktioniert, probiere es einfach selbst aus! Gib Deinem Körper die Chance, sich anzupassen, und erlebe, wie viel Energie Dir eine ketogene Ernährung tatsächlich geben kann. Aber bitte nicht mit einem halbherzigen Low Carb (~100g kH) High Protein Versuch, sondern ordentlich streng ketogen – anfangs auch ohne Ausnahmen. 5% Kohlenhydrate (aus Gemüse!), 15% Eiweiß, 80% Fett.
Ohne Ketose keine Ketoadaption
Ohne permanente Ketose ist eine vollständige Ketoadaption nicht möglich. Während der Ketoadaption, die in der Regel 4-6 Wochen dauert, lernt der Körper, Fett als primäre Energiequelle effizient zu nutzen. Dieser Prozess ist entscheidend, um metabolische Flexibilität zu erreichen – die Fähigkeit, flexibel zwischen Fett- und Glukoseverbrennung zu wechseln. Insbesondere für Sport ohne Kohlenhydrate ist diese Anpassung ein Schlüsselfaktor, da sie die Energieeffizienz steigert und Leistungseinbußen minimiert. Es ist entscheidend, dass der Körper vollständig in den Zustand der Ketose übergeht, um den vollen Nutzen der Fettverbrennung zu erfahren. Sei geduldig mit diesem Prozess, denn er lohnt sich langfristig.
Was bleibt, ist die Möglichkeit, mit Geduld und Disziplin den eigenen Körper besser zu verstehen und auf eine nachhaltige Energiequelle umzuschalten. Lass Dich von den Anfangsschwierigkeiten nicht entmutigen – am Ende steht ein Leben voller Energie, Leistungsfähigkeit und Balance.
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