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Heißhunger zählt zu den häufigsten Gründen, warum viele ihre Ernährungsumstellung abbrechen. Egal ob ketogene Ernährung, LCHF, Low Carb oder eine andere Diät – die plötzliche Lust auf etwas Süßes kann überwältigend sein.

Fast jeder, der schon einmal seine Ernährung umgestellt hat, kennt dieses Gefühl – ich natürlich auch. Besonders die erste Woche war eine Herausforderung: Kopfschmerzen, Schwindel und das Gefühl der Unterzuckerung. Es war schwer, dem Drang zu widerstehen, in die Küche zu rennen und Süßigkeiten zu suchen. Glücklicherweise hatte ich alles Süße aus meinem Haushalt verbannt, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten.

Aber was genau signalisiert uns der Körper mit diesen Heißhungerattacken, und wie können wir effektiv darauf reagieren?

Heißhunger aus reiner Gewohnheit

Du sitzt abends vor dem Fernseher. Früher gab es Schokolade und Chips, heute – nichts. Du bist ja auf Diät. Oftmals denkt man sich: „Ach komm, ein Stück Schokolade macht jetzt nichts!“, dem einen Stück folgt ein weiteres und noch eins. Man bekommt ein schlechtes Gewissen und schmeißt nicht selten die „Diät“ wieder hin. Weil man ja scheinbar eh nicht stark genug ist dafür.

Mir ging es ganz genau so, glaubt es mir. Die Aufgabe ist: Finde die Gewohnheiten und ersetze sie mit etwas Neuem, etwas Gesundem. Statt Kartoffelchips gibt es Käsechips oder einen bunten Teller mit Paprika, Tomaten, Gurke usw. Das sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch lecker und gesund.

Und dann sei nicht traurig über die Male, wo Du es nicht geschafft hast, sondern sei stolz auf die Tage, wo Du Deine Gewohnheiten austricksen konntest.

Das beste Rezept gegen Heißhunger ist Essen

Wenn Du jeden Tag strikt Kalorien zählst und dabei vielleicht einfach nur zu wenig isst, hat der Körper logischerweise Hunger. Er will Dich gerne mit Energie versorgen, kann es aber nicht, weil Du ihn nicht mit Energie versorgst. Ihr müsst das beide zusammen machen, weißt Du?

Also: Kalorien sind nicht böse. Wenn Du wirklich Hunger hast, dann iss bitte etwas. Und wenn das bedeutet, gerade am Anfang enorm den angeblich korrekten Kalorienbedarf zu sprengen, dann ist es eben so. Das reguliert sich nach einer Weile von alleine. Es hilft aber auf jeden Fall ungemein, diese ungeliebten Hungergefühle am Anfang in den Griff zu bekommen. Achte dabei auf ausreichende und gute Fette, zusammen mit gutem Eiweiß und Ballaststoffen in Form von Gemüse oder z.B. Leinsamen. Das hält lange satt.

Und verwechsle bitte Hunger nicht mit Durst. Wenn Du denkst, Du hast Hunger, trinke ein Glas Wasser. Wenn Du das Hungergefühl danach noch immer hast, ist es tatsächlich Hunger.

Heisshunger aus Schlafmangel

Vielleicht kennst Du das: Du bist völlig übermüdet und greifst erstmal zu einer Cola oder einer Tafel Schokolade, denn das gibt Dir kurzfristig Energie. Wir haben gelernt: Wenn Du müde bist, iss etwas Süßes.

Dabei sollte der Rat lauten: Wenn Du müde bist, geh schlafen. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist nicht nur wichtig für Deine Energie, sondern hilft auch, Heißhungerattacken zu vermeiden. Guter Schlaf unterstützt zudem den Hormonhaushalt, der maßgeblich Deine Appetitregulation steuert.

Heisshunger als Symptom der Zuckersucht

Gerade zu Beginn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verspürt man diesen Heißhunger sehr oft. Er entsteht aufgrund des sinkenden Glukosespiegels im Blut, den der Körper zu Beginn nicht deuten kann. Erst wenn er begonnen hat, ausreichend Ketonkörper zu produzieren und damit eine alternative Energiequelle gefunden hat, hört diese Art von Heißhunger auf.

Es ist also kein guter Rat, kurzfristig etwas schnelle Kohlenhydrate zu essen, damit man sich besser fühlt, denn so durchbricht man diesen Kreislauf nicht. Besser ist es, diese 2-3 Tage einfach durchzuhalten, viel zu trinken, auf ausreichend Salz und Magnesium zu achten und darauf zu vertrauen, die Zuckersucht bald besiegt zu haben.

Achte zusätzlich auf einen hohen Ballaststoffgehalt in der Nahrung, insbesondere aus Gemüse und z.B. Leinsamen. Das macht lange satt.

Heisshunger bei „schlechter Laune“

Gefühle entstehen im Gehirn und werden durch bestimmte Botenstoffe aus der Nahrung gesteuert. Zu diesen gehören vor allem die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin.

Dopamin wirkt wie eine natürliche Droge: Es setzt Endorphine frei, die Schmerzen mildern und uns echte Hochgefühle bis hin zur Euphorie bringen. Serotonin (das „Glückshormon“) trägt dazu bei, dass unsere Stimmung insgesamt und dauerhaft auf einem hohen Level liegt und wir uns allgemein wohl und optimistisch fühlen. Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er als Baustoff Tryptophan. Und das steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln:

• Parmesan, Emmentaler, Edamer, Brie, Camembert
• Sonnenblumenkerne
• Fleisch, Fisch und Eier
• Sesamsamen
• Steinpilze
• Grüne Bohnen

Inzwischen ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren notwendig sind, um Tryptophan ins Gehirn zu schleusen. Den Mangel an Omega 3 kann man leicht ausgleichen mit:

• Lachs, Makrele
• Leinsamen
• Fleisch und Milch von Weiderindern
• Walnüssen

Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Folsäure sind ebenso wichtig für die Nerven. B-Vitamine werden im Körper gespeichert, manchmal lohnt es sich, diesen Speicher wieder aufzufüllen. Gute Quellen sind:

• Sesam
• Eigelb
• Spinat und Brokkoli
• Rinderleber

Prämenstrueller Heißhunger

Ich kenne (bzw. kannte) das auch … Jeden Monat aufs Neue könnte man kurz vor den Tagen einfach alles auffuttern, was einem so in die Quere kommt. Am liebsten ganz viel Süßes. Dieser Heißhunger deutet auf einen Zinkmangel hin, der ausgeglichen werden kann mit:

• rotem Fleisch (vor allem Innereien)
• Meeresfrüchte
• Blattgemüse
• Wurzelgemüse

Weitere Ursachen für Heisshunger

• Stress, intensive Emotionen
• Migräne
• Alkoholabhängigkeit
• Medikamente (zum Beispiel Psychopharmaka)
• Cannabis-Konsum

Tipps für den Alltag

• Nimm Dir Zeit fürs Essen, lerne es zu genießen und bewusster zu essen.
• Lass die Zwischenmahlzeiten weg, sondern konzentriere Dich auf ausreichend große Portionen als Hauptmahlzeit.
• Schlafe ausreichend und gut.
• Reduziere den Stress in Deinem Alltag und lerne, positiv mit Langeweile umzugehen.
• Bei Migräne: Achte auf genügend Salz in Deiner Nahrung, falls notwendig, nimm einen Salzshot (wie beim Tequila trinken, nur ohne Tequila).

Heisshunger als Zeichen für Nährstoffmangel

Nun hat man ja nicht immer nur Heißhunger auf Süßes, sondern auch auf bestimmte Obstsorten oder Fast Food … Hast Du Dich auch schon mal gefragt, was das zu bedeuten hat?

Nun, Dein Körper kann ja nicht mit Dir reden. Er kann Dir nur über solche Dinge wie Schmerzen, Unwohlsein, oder eben Heißhunger mitteilen, was er will. Damit Du nicht lange rätseln musst, hier eine Übersicht von Lebensmitteln, auf die man Heißhunger haben kann, was das in Bezug auf einen möglichen Nährstoffmangel bedeutet und mit welchen Lebensmitteln man diesen beheben kann.

Heißhunger auf …	Mangel an …	Alternative
Alkohol, Drogen	Protein, Avenin, Calcium, Glutamin, Kalium	Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam, Glutamin, bitteres Grünzeug
Äpfel	Bor, Vanadium, Vitamin C, Jod	Avocado, buntes Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Avocado	Vitamin B6, Biotin, Pantothensäure, Bor	Avocado, Feldsalat, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Leber, Fleisch und Fisch
Bratwurst	Eiweiß	Eier, Fisch, Meeresfrüchte
Brokkoli	Pantothensäure, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Calcium	Brokkoli, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Brot, Toast	Stickstoff	Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Fisch, Fleisch, Nüsse, Bohnen
Chips	Natrium	Salz
Emmentaler	Vitamin A, Zink, Calcium, Vitamin B12	Käse, Butter, Brokkoli, Leber, Fisch, Ei
Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren	Vitamin C, Magnesium	Beeren, Gemüse, Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Gummibärchen	Selen	Paranüsse, Kokosnüsse, Kokosöl, Kokosmilch und Kokosflocken sowie Sesam, Knoblauch, Steinpilze, Sonnenblumenkerne
Fettiges Fast Food (Pommes, Burger, Currywurst)	gesättigte Fette, Salz	Kokosöl, Salz (Meersalz, Himalayasalz)
Fisch	Jod, Selen, Vitamin D, Niacin	Fisch (Hering, Lachs), Meerestiere, Fleisch, Milchprodukte, Eigelb, Nüsse
Fleisch	Eisen, Zink, Chrom , Selen, Vitamin B1	Fleisch (von Weidetieren), Spinat, Paranüsse, Kokosöl
Joghurt	Kalzium	Milchprodukte, Brokkoli, Rucola, Haselnüsse
Kaffee oder Tee	Eisen, Phosphor, Schwefel, Salz	rohes Gemüse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, rote Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Salz
Kartoffeln	Kalium, Silizium, Selen, Vitamin K	bitteres Grünzeug, Nüsse und Samen, Lauch
Kohlensäurehaltige Getränke, Soda	Kalzium	Senf und Kohlrabi, Brokkoli, Grünkohl, Käse, Sesam
Lauch	Silizium	Nüsse und Samen, Lauch 🙂
Möhren	Vitamin A, Vitamin K	Blattsalat, Spinat, Kohl, Kraut, Tomaten, grüner Tee, Fleisch, Käse, Butter
Olivenöl	Vitamin E	Pflanzliche Öle, Nüsse, Spinat, Grünkohl
Rotwein	Bor	Gurke, Zucchini, Rettich, rote Bete, Nüsse
Sahne (-torte)	Kalzium	Brokkoli
Sauerkraut	Vitamin C, Vitamin K	Paprika, Grün- und Rotkohl, Sauerkraut
Saure Lebensmittel	Magnesium	Nüsse und Samen
Schokolade	Magnesium, Zink	Nüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi, Meerrettich), Austern
Süßkrams	Chrom, Phosphor, Schwefel, Tryptophan	Brokkoli, Käse, Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Meerrettich, Kohl, Kraut, Spinat
Tabak	Silizium, Tyrosin	Nüsse und Samen, Vitamin C oder buntes Gemüse
Walnüsse	Magnesium, Fluorid, Mangan, Biotin, Vitamin E, Bor, Kupfer	Sonnenblumenkerne, Geflügel, Fisch, Ei, Nüsse, Innereien
Wirsing	Folsäure, Vitamin C, Vitamin E	Avocado, frisches, buntes Gemüse, Spinat, Tomate, Nüsse
Zitronen	Vitamin C, Selen	Grün- und Rotkohl, buntes Gemüse, Paranüsse, Kokosöl, Sesam Sonnenblumenkerne

Das andere Extrem: Appetitlosigkeit

Appetitlosigkeit kann ebenfalls ein Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Allen voran Vitamin B1, Vitamin B3, Mangan, Chlorid und Zink. Gute Quellen sind:

• Nüsse und Samen
• Bohnen
• Leber und andere Innereien
• Thunfisch, Heilbutt
• Fleisch und Geflügel
• Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse
• Heidelbeeren
• Meersalz, Himalayasalz

Zusammenfassung

Heißhunger kann viele Ursachen haben – von Gewohnheiten über Nährstoffmängel bis hin zu emotionalen Auslösern. Wichtig ist, die Signale des Körpers ernst zu nehmen und auf gesunde Weise darauf zu reagieren. Mit den genannten Tipps und einem besseren Verständnis für die möglichen Ursachen kannst Du Deine Ernährung langfristig stabilisieren und gleichzeitig ein besseres Körpergefühl entwickeln. Vertraue darauf, dass auch kleine Schritte zu großen Veränderungen führen können!

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Quellen:

• http://www.netdoktor.de/symptome/heisshunger/
• http://www.wege.org/heisshunger-gruende-mangelerscheinungen-und-abhilfe.html
• https://natureworksbest.com/naturopathy-works/food-cravings/