Kennst du das Gefühl, wenn du vor dem Kühlschrank stehst, den Blick auf das Essen richtest und dich wie eine Marionette fühlst? Dein Verstand sagt dir, dass du gerade eigentlich keinen Hunger hast, aber irgendetwas in dir zieht dich zu den Snacks. Du greifst nach dem Schokoriegel oder der Chipstüte, obwohl du genau weißt, dass das Essen nicht die Antwort auf das ist, was dich wirklich beschäftigt. Es ist, als ob du dich selbst aus der Ferne beobachtest und gleichzeitig unfähig bist, das Verhalten zu stoppen.

Ich habe dieses Gefühl selbst oft genug erlebt. Momente, in denen ich mich unruhig gefühlt habe und der Griff zur Schokolade plötzlich der scheinbar einfachste Weg war, um das diffuse Gefühl in meinem Inneren zu betäuben. Aber das Problem mit dem emotionalen Essen ist: Es gibt uns nie das, was wir eigentlich suchen.

Warum wir emotional essen

Die Gründe für emotionales Essen sind so individuell wie wir selbst, aber es gibt Muster, in denen sich viele von uns wiederfinden können. Manchmal essen wir, um nicht fühlen zu müssen. Vielleicht ist da eine Leere, die uns auf eine tiefere emotionale Ebene hinweist – Traurigkeit, Angst, Überforderung – und das Essen dient dazu, diese Gefühle zu betäuben. Wir füllen uns mit Essen, weil wir glauben, damit auch die unangenehmen Emotionen füllen und ersticken zu können.

Dann gibt es die Momente, in denen wir essen, um überhaupt etwas zu fühlen. Manchmal fühlen wir uns so abgestumpft, so disconnected von uns selbst und unserer Umwelt, dass wir das Bedürfnis haben, uns durch das Essen „lebendig“ zu machen. Das Verlangen nach etwas, das uns im Inneren berührt, lässt uns zu den kalorienreichen, süßen oder fettigen Speisen greifen. Und schon ist der gesamte Abnehm-Plan dahin. Für einen kurzen Moment gibt uns der Geschmack einen kleinen Kick, aber danach? Danach bleibt oft nur das gleiche leere Gefühl, das wir eigentlich überwinden wollten.

Und wer kennt das nicht: Essen aus Langeweile. Du sitzt da, nichts passiert, und plötzlich fängt dein Kopf an, über Essen nachzudenken. Du fühlst dich leer, aber nicht im physischen Sinne. Es ist, als ob das Leben in diesem Moment seine Farbe verloren hat und der Snack zumindest eine kleine Explosion von Geschmack und Beschäftigung bietet.

Egal was der Grund ist: Danach schämen wir uns meist und sind enttäuscht von uns selbst, weil wir wieder „versagt“ haben. Kennst Du es auch?

Der Moment vor dem Kühlschrank

Es gibt eine Szene, die ich immer wieder in meinem Kopf habe: Ich stehe in der Küche, der Kühlschrank ist offen, und ich stiere auf all die Lebensmittel vor mir. Vielleicht kennst du dieses Bild. Du weißt, dass du nicht hungrig bist, aber trotzdem zieht dich irgendetwas an. Es fühlt sich fast an, als würde eine unsichtbare Hand dich in den Kühlschrank greifen lassen, als hätte das Essen Macht über dich. Du fühlst dich wie eine Marionette, deren Fäden von einer Kraft gezogen werden, die du nicht verstehst.

Manchmal, wenn ich in diesen Momenten kurz stoppen konnte und mich fragte, was ich eigentlich wirklich brauche, stellte ich fest: Es war nicht das Essen. Es war ein Gefühl von Geborgenheit oder Liebe, vielleicht ein Bedürfnis nach Trost oder einfach der Wunsch, nicht allein zu sein. Das Essen war nie die Antwort, sondern nur eine Ablenkung.

Der Kreislauf des emotionalen Essens durchbrechen

Es ist leicht, sich in diesem Kreislauf zu verlieren. Es ist wie eine Spirale. Du fühlst etwas, greifst nach dem Essen, und für einen kurzen Moment scheint es besser zu sein. Aber dann kommen die Schuldgefühle, die Selbstvorwürfe, und das ursprüngliche Problem ist immer noch da – ungelöst und manchmal sogar noch intensiver.

Was ich auf meinem Weg gelernt habe, ist, dass der erste Schritt zur Veränderung darin besteht, diesen Moment zu erkennen, in dem ich wie automatisch nach dem Essen greife. Dann hast du nämlich die Chance kurz zu stoppen und dich vielleicht doch noch anders zu entscheiden.

Wenn du das nächste Mal vor dem Kühlschrank stehst oder auf dem Sofa sitzt und merkst, dass du wieder essen willst, obwohl du gar keinen physischen Hunger verspürst, halte inne. Atme tief durch und frage dich: Was fühle ich gerade wirklich? Was brauche ich in diesem Moment?

Vielleicht ist es das Gefühl der Einsamkeit. Vielleicht ist es Stress oder Überforderung. In solchen Momenten kannst du versuchen, das Bedürfnis hinter dem Drang zu essen zu identifizieren. Vielleicht hilft es, einen kurzen Spaziergang zu machen, ein Glas Wasser zu trinken oder einfach ein paar Minuten still zu sitzen und das Gefühl zuzulassen, das du normalerweise mit Essen betäuben würdest.

Was besonders hilft und was wir viel zu selten tun, weil wir uns dafür schämen: Darüber sprechen. Einfach mal auszusprechen, dass du gerade überfordert bist und gestresst und überhaupt alles zu viel ist. Niemand erwartet, dass wir immer perfekt sind, außer wir selbst.

Sanft zu sich selbst sein

Es ist wichtig, sich in diesen Momenten selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Emotionales Essen ist keine Schwäche, sondern eine Bewältigungsstrategie, die wir uns im Laufe der Zeit angeeignet haben, um mit emotionalen Herausforderungen umzugehen. Es ist okay, wenn du das alles nicht immer sofort kontrollieren kannst. Der Schlüssel ist, dich nicht selbst zu verurteilen, sondern neugierig und liebevoll hinzuschauen, warum du diesen Mechanismus nutzt.

Die Wahrheit ist, dass emotionales Essen oft ein Symptom für etwas Tieferes ist. Je mehr wir uns unseren Emotionen stellen und lernen, sie zu erkennen und zu verstehen, desto weniger Macht haben sie über uns. Und das Schöne ist: Wenn wir diesen Raum schaffen, um unsere Gefühle zuzulassen, ohne sie sofort betäuben zu müssen, können wir auch tiefer zu uns selbst finden.

Der Weg zur Selbst-Heilung

Aus meiner eigenen Reise mit emotionalem Essen habe ich eines ganz klar gelernt: Heilung ist möglich. Es war kein einfacher Weg, aber er hat mich zu tiefen Einsichten und Erkenntnissen geführt, die ich heute auch in meiner Arbeit als Coach weitergebe. Durch die Auseinandersetzung mit meinen eigenen Mustern und Emotionen habe ich verstanden, dass es nicht nur um das Essen an sich geht, sondern um das, was tief darunter liegt. Tief vergraben im Unterbewusstsein, und da ist bei mir vieles, woran ich mich nicht einmal erinnern kann.

Eine Methode, die mir besonders auf diesem Weg geholfen hat und die ich jetzt auch mit meinen Coachees nutze, ist die Yager-Methode. Sie bietet einen sanften, aber äußerst wirkungsvollen Ansatz, um unbewusste Blockaden und alte, tiefsitzende Verhaltensmuster zu lösen. Und dabei müssen all die alten Themen nicht noch einmal aufgerollt und besprochen werden. Lösungsorientiert schauen wir nur nach vorn auf dein Ziel.

Ich weiß, wie schwer es sein kann, den ersten Schritt zu gehen. Doch jeder Schritt hin zu mehr Achtsamkeit und Verständnis für die eigenen Bedürfnisse bringt dich näher an ein Leben, in dem du das Essen nicht mehr als Bewältigungsstrategie brauchst, sondern als das genießen kannst, was es wirklich ist: Nahrung für deinen Körper, nicht für deine Seele.

Die 5-4-3-2-1 Technik

Eine Methode, die dir helfen kann, in Momenten des emotionalen Essens innezuhalten und wieder in den gegenwärtigen Moment zu kommen, ist die 5-4-3-2-1 Technik. Vielleicht hast du schon einmal davon gehört. Diese Technik stammt aus der Achtsamkeitspraxis und hilft dabei, das Gedankenkarussell zu stoppen und dich aus dem Automatismus zu lösen. Sie bringt dich schnell zurück ins Hier und Jetzt, indem du dich auf deine Sinne konzentrierst.

So kannst du sie anwenden:

1. Schau dich um und nenne fünf Dinge, die du sehen kannst. Das könnte alles sein – die Farbe der Wand, das Licht, eine Pflanze – alles, was gerade um dich herum ist.
2. Berühre vier Dinge um dich herum. Fühle die Textur der Kleidung auf deiner Haut, die Kühle der Tischplatte oder den weichen Stoff eines Kissens.
3. Höre drei Geräusche. Vielleicht das Summen eines Geräts, das Zwitschern der Vögel draußen oder deine eigenen Atemzüge.
4. Nimm zwei Gerüche wahr. Vielleicht riechst du etwas aus der Küche, den Duft deiner Haut oder einfach die frische Luft.
5. Schmecke einen Geschmack. Das kann auch der Geschmack deines eigenen Mundes sein, oder du nimmst einen Schluck Wasser und konzentrierst dich darauf, wie es sich anfühlt.

Diese Technik hilft, den Fokus von den überwältigenden Emotionen oder dem Drang zu essen abzulenken und dich wieder mit deinem Körper und der Umgebung zu verbinden. Sie schafft eine Pause zwischen dem Drang zu essen und der automatischen Handlung und gibt dir die Möglichkeit, innezuhalten und bewusst zu entscheiden, wie du weitergehen möchtest. Durch diese achtsame Übung kannst du dich beruhigen und deine Emotionen besser spüren, ohne sofort zum Essen greifen zu müssen. Probiere es mal aus – wie funktioniert es für Dich?

Ich habe dabei oft etwas Interessantes bemerkt: Wenn ich nämlich die Gerüche aus der Küche plötzlich mal bewusst wahrgenommen habe, fand ich die gar nicht mehr so anziehend in diesem Moment. Spannend.

Journaling-Fragen für deinen Heilungsweg

Vielleicht bist du ja auch ein Fan von Journaling – ich habe da ziemlich lange gebraucht, um mich darauf einzulassen. Doch es ist super hilfreich, um sich einfach mal die eigenen Gedanken anzuschauen. Mit Journaling kannst du dein eigener Coach sein, denn beim Schreiben bekommst du oft die Antworten, die dir manchmal auch ein Coach geben würde.

Ich lade dich ein, dir diese Journaling-Fragen mit viel Sanftheit und Wertschätzung dir selbst gegenüber zu stellen. Sie sollen dir helfen, mehr über dich selbst herauszufinden, ohne dich dafür zu verurteilen.

1. Was fühle ich wirklich, wenn ich den Drang verspüre, zu essen, obwohl ich keinen körperlichen Hunger habe? Kann ich dieses Gefühl in Worte fassen?
2. Gibt es bestimmte Situationen, die mich immer wieder dazu bringen, zum Essen zu greifen? Vielleicht Langeweile, Einsamkeit oder Stress? Welche Emotionen tauchen dabei auf?
3. Wenn ich vor dem Kühlschrank stehe und merke, dass ich nach etwas greifen möchte, das ich eigentlich nicht brauche – was hoffe ich, dass das Essen mir gibt? Trost, Ablenkung oder vielleicht einfach nur das Gefühl, nicht allein zu sein?
4. Wie fühle ich mich nach dem Essen? Spüre ich Erleichterung, Schuldgefühle, oder bleibt das unangenehme Gefühl bestehen? Was sagt mir das über das, was ich wirklich brauche?
5. Gab es in meiner Vergangenheit Momente, in denen ich Essen genutzt habe, um mit schwierigen Gefühlen umzugehen? Wie war meine Situation damals, und wie hat mir das Essen scheinbar geholfen?
6. Was könnte mir helfen, wenn ich wieder vor dem Kühlschrank stehe und essen möchte, obwohl ich keinen Hunger habe? Gibt es etwas anderes, das mir in diesem Moment Trost oder Ruhe bringen könnte? Was könnte ich stattdessen tun, und wer kann mich dabei unterstützen?
7. Wie würde es sich anfühlen, wenn ich das Gefühl des Hungers einfach zulasse und nur beobachte, ohne tatsächlich etwas zu essen? Was könnte ich dabei über mich lernen?
8. Wann habe ich das letzte Mal bewusst eine Entscheidung getroffen, nicht aus emotionalen Gründen zu essen? Wie hat sich das gefühlt, und was hat mir in diesem Moment geholfen?
9. Wie kann ich mich in Momenten, in denen ich mich nach Essen sehne, liebevoller behandeln? Was kann ich mir selbst sagen, um zu zeigen, dass ich mich verstehe und für mich da bin?
10. Was sind die Dinge oder Aktivitäten, die mich wirklich nähren – nicht nur auf physischer Ebene, sondern auch emotional? Wie kann ich diese öfter in meinen Alltag einbauen?
11. Wie kann ich für mich die Person sein, die ich in diesen Momenten brauche?

Wie geht es dir damit, diese Fragen zu lesen und zu beantworten? Es ist völlig in Ordnung, wenn du noch nicht alle Antworten kennst. Du musst nicht perfekt sein. Du darfst neugierig sein, ohne dich dabei zu verurteilen. Jede kleine Erkenntnis, die du gewinnst, bringt dich näher zu dir selbst – und das ist ein großer Schritt in Richtung Selbst-Heilung.

Für mich ist das schon seit meiner Kindheit immer wieder ein Thema. Auch zuletzt wieder, nach den Lockdowns und vielen privaten Veränderungen. Gerade am Anfang fühlt es sich super schwer an, sich die Themen und Emotionen anzusehen, doch es wird leichter. Es lohnt sich, den Weg zu gehen.

Such dir gerne Unterstützung, vielleicht bei mir, oder einem anderen Coach oder Therapeutin. Du musst den Weg nicht allein gehen.

Fühl dich umarmt, ich sende dir viel Kraft und Energie für deinen Weg!