Kennst du das? Du fühlst dich müde, antriebslos und jede Bewegung scheint anstrengend zu sein. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du den Bewegungsmangel überwinden möchtest, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst. Schmerzen oder Übergewicht sind ständige Begleiter, oder du fühlst dich schlichtweg nicht stark genug, um aktiv zu werden.
Doch genau dieser Bewegungsmangel verstärkt das Problem – und so beginnt der Kreislauf der Immobilität. Je länger du dich nicht bewegst, desto schwerer wird es, wieder in Schwung zu kommen. Doch es gibt Wege, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Wenn Bewegungsmangel zur Hürde wird
Dieser Kreislauf ist tückisch, weil er sich mit der Zeit immer weiter verstärkt: Je weniger du dich bewegst, desto schwerer fällt es dir. Muskeln bauen ab, Schmerzen nehmen zu, die Energie fehlt – und die Motivation schwindet.
Doch ich möchte dir heute zeigen, dass du diesen Kreislauf durchbrechen kannst. Und zwar mit kleinen, machbaren Schritten, die du in deinen Alltag integrieren kannst.
Scham und Selbstzweifel: Die versteckten Barrieren
Viele Menschen möchten ihren Bewegungsmangel überwinden, aber die Angst vor Bewertungen oder negativen Kommentaren hält sie zurück. Ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Ich habe mich viele Jahre für meinen Körper geschämt, habe mich nicht getraut, ins Schwimmbad zu gehen, weil ich dachte, jeder würde mich anschauen und verurteilen – dafür, dass ich Übergewicht habe, dass ich es „mal wieder nicht geschafft habe“. Diese Gedanken waren so präsent, dass ich Bewegung im Wasser, die mir eigentlich guttun würde, vollkommen vermieden habe.
Ich hatte zu diesem Thema ein Yager Code Coaching (bei mir selbst) und erst dachte ich, dass sich gar nichts getan hat. Aber jetzt, etwa ein halbes Jahr später, stelle ich fest: Ich kann ins Schwimmbad gehen, ohne dass all diese Gedanken und diese Scham noch da sind – und das, obwohl ich ja wieder einige Kilos zugenommen habe. Das zeigt mir, wie tief solche Blockaden sitzen können und wie sehr sich unser Blick auf uns selbst verändern kann, wenn wir bereit sind, an uns zu arbeiten.
Falls du dich in dieser Beschreibung wiedererkennst und du diese tief sitzenden Gedanken und Gefühle lösen möchtest, dann kann ich dich dabei unterstützen. In meinen Coachings helfe ich dir, diese mentalen Hürden sanft und nachhaltig aufzulösen – damit du dich endlich wieder frei bewegen kannst, ohne Angst oder Scham vor Bewegung mit Übergewicht. Lass uns gemeinsam herausfinden, was dich noch zurückhält und wie du dich wieder wohl in deinem Körper fühlen kannst. (Zu meinen Coaching-Angeboten)
Warum gerätst du in den Kreislauf der Immobilität?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen in diesen Teufelskreis geraten. Hier sind einige der häufigsten:
- Schmerzen und Entzündungen: Erkrankungen wie Lipödem, Arthritis oder chronische Entzündungen machen Bewegung unangenehm. Viele meiden Sport aus Angst vor Schmerzen oder Überlastung.
- Übergewicht und Lipödem: Je mehr Gewicht du trägst, desto größer ist die Belastung für deine Gelenke und Muskeln.
- Muskelschwund und fehlende Kraft: Durch Bewegungsmangel bauen sich Muskeln ab, was dazu führt, dass jede Aktivität noch anstrengender wird.
- Mentale Barrieren: Angst vor Bewegung, Frustration oder das Gefühl, nicht „gut genug“ zu sein, halten viele Menschen davon ab, aktiv zu werden.
- Depressionen oder Stress: Wer emotional belastet ist, hat oft wenig Energie und Motivation für Bewegung.
- Sitzender Lebensstil: Arbeiten am Schreibtisch, Autofahrten oder lange Bildschirmzeiten sorgen dafür, dass der Körper sich an Inaktivität gewöhnt.
- Scham und Selbstzweifel: Viele Menschen fühlen sich unwohl dabei, sich in der Öffentlichkeit zu bewegen oder Sport zu treiben. Die Angst vor Bewertungen oder negativen Kommentaren kann dazu führen, dass man sich noch weiter zurückzieht.
Doch egal, wo du gerade stehst: Es gibt Wege hinaus!
Der Kreislauf der Immobilität – und wie du ihn durchbrichst
Schritt für Schritt kannst du den Bewegungsmangel überwinden und zurück in die Aktivität finden. Wichtig ist, dass du klein beginnst und dich nicht überforderst. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben!
1. Dein Körper will sich bewegen – gib ihm die Chance dazu!
Unsere Körper sind nicht für langes Sitzen gemacht. Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit, sie fördert die Durchblutung, stärkt die Muskeln und sorgt für bessere Laune.
Doch oft fehlt uns der Antrieb.
Starte mit winzigen Schritten:
- Steh jede Stunde einmal auf und bewege dich für 2–3 Minuten.
- Mache sanfte Dehnübungen direkt im Sitzen oder im Stehen.
- Versuche, kurze Spaziergänge in deinen Alltag einzubauen – auch wenn es nur fünf Minuten sind.
Achte auch auf deine Sitzumgebung: Bewegtes Sitzen kann helfen, Verspannungen zu reduzieren und den Körper in sanfte schmerzfreie Bewegung zu bringen. Ergonomische Alternativen wie Sitzbälle, dynamische Stühle oder flexible Sitzlandschaften fördern eine natürliche Haltung und verhindern starres Sitzen. Schon kleine Veränderungen in der Umgebung können dazu beitragen, den Bewegungsmangel zu überwinden.
2. Muskelaufbau als Schlüssel zur Leichtigkeit
Viele denken, dass man nur durch Ausdauertraining fitter wird, aber das ist nicht ganz richtig. Muskeln zu erhalten oder aufzubauen ist noch wichtiger, besonders wenn du mit Schmerzen oder Übergewicht kämpfst.
Viele glauben, dass man sich für mehr Kraft direkt ins anstrengende Training stürzen muss – doch das ist nicht nötig. Gerade am Anfang reicht es völlig, wenn sich Bewegung leicht fordernd, aber nicht überfordernd anfühlt.
Es braucht kein Krafttraining, nach dem du am nächsten Tag Muskelkater hast und dich kaum bewegen kannst. Wenn du dich von Anfang an überforderst, verbindest du Sport nur mit Qual, Frust und dem Gefühl, zu versagen – und genau das hält dich davon ab, dranzubleiben. Viel wichtiger ist, dass du deine Muskeln regelmäßig nutzt – denn nur so können sie stärker werden.
Bewegung darf dich fordern, aber nicht überlasten oder Schmerzen verursachen. Es geht darum, eine Routine zu finden, die sich gut anfühlt, damit du langfristig dranbleibst.
- Starte mit sanften Kräftigungsübungen, z. B. Mini-Kniebeugen oder Übungen mit einem Theraband.
- Steigere dich langsam – es geht nicht darum, sofort ein intensives Training zu absolvieren!
- Muskeln schützen deine Gelenke und machen jede Bewegung mit der Zeit leichter.
3. Bewegung muss sich gut anfühlen – Finde das, was dir Freude macht
Wenn du dich zwingen musst, wird die Motivation nicht lange halten. Suche nach Bewegungen, die sich gut anfühlen:
- Schwimmen oder Aqua-Fitness ist besonders gelenkschonend und hilft dir, deinen Bewegungsmangel zu überwinden.
- Tanzen oder leichte Yoga-Übungen können Spaß machen und den Körper sanft mobilisieren.
- Spaziergänge mit Musik oder Podcasts können motivieren.
- Auch kleine Alltagsveränderungen, wie eine Bushaltestelle früher auszusteigen oder Treppen zu nehmen, helfen langfristig.
Erinnere dich daran, welche Sportarten dir als Kind Spaß gemacht haben – ob es Seilspringen, Fahrradfahren oder Fangen war. Oft steckt in diesen Erinnerungen eine natürliche Freude an Bewegung, die du wiederentdecken kannst. Diese spielerische Leichtigkeit hilft dir dabei, die Freude an Bewegung wiederzufinden und sie als etwas Positives in deinen Alltag zu integrieren.
4. Ängste und Blockaden sanft auflösen
Manchmal ist es nicht nur der Körper, der gegen Bewegung blockiert, sondern auch der Kopf. Vielleicht hast du Angst vor Schmerzen durch Bewegungsmangel oder glaubst, dass du „unsportlich“ bist. Oder du fühlst dich unwohl dabei, dich in Sportkleidung oder in einer Gruppe zu bewegen.
Doch all das sind nur Gedanken, die du verändern kannst.
- Mach dir bewusst, dass Bewegung nicht perfekt sein muss – es geht um dein Wohlbefinden.
- Stell dir vor, wie dein Körper mit der Zeit kräftiger und beweglicher wird.
- Setze dir kleine, erreichbare Ziele für einen sanften Einstieg in Bewegung: Heute 100 Schritte mehr, morgen eine Minute länger stehen.
- Erinnere dich daran, dass niemand dich verurteilt – du machst das für dich, nicht für andere!
5. Ernährung als Unterstützung nutzen
Was du isst, beeinflusst dein Energielevel und deine Entzündungswerte. Besonders wenn Schmerzen oder Übergewicht eine Rolle spielen, kann eine entzündungshemmende Ernährung helfen.
- Vermeide Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
- Setze auf gesunde Fette, Eiweiß und viel Gemüse.
- Eine ketogene Ernährung kann helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und den Stoffwechsel zu optimieren.
6. Sei sanft zu dir selbst und feiere deine Fortschritte
Veränderung braucht Zeit, und es ist völlig in Ordnung, wenn du langsamer vorankommst, als du es dir wünschst. Wichtig ist nur, dranzubleiben!
- Notiere dir jeden kleinen Fortschritt – auch, wenn es nur eine Minute mehr Bewegung war.
- Feier deine Erfolge: Jede Bewegung zählt, auch ohne sich selbst zu übertrumpfen!
- Erinnere dich daran, warum du diesen Weg gehst: Für mehr Energie, weniger Schmerzen durch Bewegungsmangel und ein besseres Lebensgefühl.
Bewegungsmangel überwinden: Jeder kleine Schritt zählt!
Den Bewegungsmangel zu überwinden ist möglich – und es beginnt mit kleinen, machbaren Schritten. Jeder Tag, an dem du dich ein wenig mehr bewegst, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Und vergiss nicht: Du bist nicht allein! Vielleicht hilft dir eine Bewegungsgruppe, ein sanftes Coaching oder eine Community, die dich unterstützt.
Falls du dir Unterstützung auf deinem Weg wünschst, begleite ich dich gerne in einem Coaching. Gemeinsam lösen wir die mentalen Hürden auf, die dich zurückhalten, und finden einen Weg, der sich für dich leicht und machbar anfühlt. Melde dich gerne für ein unverbindliches Gespräch und lass uns herausfinden, wie ich dich am besten unterstützen kann! –> Mehr Infos HIER
💡 Deine Challenge für heute: Steh jetzt sofort auf, strecke dich und bewege dich eine Minute lang. Es ist ein kleiner Schritt – aber er zählt! 💡
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Überwinden von Bewegungsmangel
Warum ist Bewegungsmangel so schädlich für den Körper?
Bewegungsmangel kann zu Muskelabbau, schlechter Durchblutung, Gelenkproblemen und einem langsameren Stoffwechsel führen. Zudem steigt das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Schmerzen. Bewegung hilft nicht nur, körperlich fit zu bleiben, sondern verbessert auch das Wohlbefinden und die mentale Gesundheit.
Wie kann ich einen sanften Einstieg in Bewegung finden?
Starte mit kleinen, machbaren Schritten, wie regelmäßigen Dehnübungen, kurzen Spaziergängen oder sanften Sportarten wie Yoga oder Schwimmen. Wichtig ist, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht, damit du langfristig motiviert bleibst.
Ich habe Übergewicht und Schmerzen – welche Bewegungsformen sind für mich geeignet?
Gelenkschonende Bewegungen wie Schwimmen, Aqua-Fitness, sanftes Radfahren oder Yoga sind ideal. Auch Spazierengehen in langsamem Tempo kann ein guter Anfang sein. Falls Schmerzen vorhanden sind, können gezielte Kräftigungsübungen helfen, die Muskulatur zu stärken und die Belastung für die Gelenke zu reduzieren.
Wie kann ich meine Scham vor Bewegung in der Öffentlichkeit überwinden?
Viele Menschen haben Angst vor negativen Blicken oder Urteilen. Es hilft, sich bewusst zu machen, dass die meisten Menschen mit sich selbst beschäftigt sind und nicht auf dich achten. Zudem kannst du mit Bewegung in einer vertrauten Umgebung starten, z. B. zu Hause oder in einer kleinen Gruppe, um mehr Sicherheit zu gewinnen. Ein Coaching kann ebenfalls helfen, mentale Barrieren zu lösen.
Wie kann ich mich motivieren, wenn ich mich oft antriebslos fühle?
Setze dir kleine, erreichbare Ziele und mache Bewegung zu einer angenehmen Routine. Musik, Podcasts oder ein Spaziergang mit einer Freundin können helfen. Erinnere dich daran, dass jede Bewegung zählt – es geht nicht um Perfektion, sondern um eine langfristige Veränderung.
Welche Rolle spielt die Ernährung, um Bewegungsmangel zu überwinden?
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung unterstützt deine Energie und dein Wohlbefinden. Eine ketogene oder entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Schmerzen zu reduzieren und dein Energielevel zu steigern. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker, da diese oft zu Trägheit und Energielosigkeit führen.
Quellen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221972/
- https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/bewegungsmangel-und-seine-gesundheitlichen-folgen/
- https://www.aerzteblatt.de/archiv/immobilisation-wenn-bettruhe-krank-macht-32b89908-d52b-4b16-8859-868d508f4c6c
