Herbstzeit ist Kürbiszeit! Dieser Low Carb Auflauf mit Butternut-Kürbis und Blumenkohl ist perfekt für eine ketogene Ernährung. Das einfache Rezept ist nicht nur glutenfrei, sondern auch ideal für Meal Prep und ein gesundes Abendessen. Als vegetarischer Keto Auflauf ist er einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep.
Warum Butternut-Kürbis perfekt für eine gesunde Ernährung ist
Der Butternut-Kürbis ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitamin A und Beta-Carotin. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Sehkraft, die Hautgesundheit und das Immunsystem. Darüber hinaus enthält er wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Kalium unterstützt die Herzgesundheit und den Flüssigkeitshaushalt, Magnesium ist essenziell für die Muskel- und Nervenfunktion, während Kalzium zur Knochengesundheit beiträgt. Obwohl Butternut-Kürbis mehr Kohlenhydrate als Hokkaido enthält (8,3g KH pro 100g), lässt er sich gut in eine ketogene oder Low Carb Ernährung integrieren, wenn er in Maßen konsumiert wird. (Quelle: daskochrezept.de)
Blumenkohl – das Low Carb Superfood
Blumenkohl ist ein wahres Superfood in der Keto-Küche. Er enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, sowie Vitamin C und K, die wichtig für das Immunsystem und die Knochengesundheit sind. Zudem enthält er sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmender Wirkung – ideal für Menschen mit Lipödem.
Für Menschen mit Unverträglichkeiten ist Blumenkohl eine gute Alternative zu stärkereichen Gemüsesorten, da er glutenfrei und frei von Laktose ist. Allerdings kann er bei manchen Menschen Blähungen verursachen. In diesem Fall hilft es, den Blumenkohl vor dem Verzehr leicht zu dämpfen oder mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kümmel oder Fenchel zu kombinieren. (Quelle)
Auflauf mit Butternut-Kürbis und Blumenkohl
Zutaten
- 5 EL Ghee
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 rote Zwiebel
- 75 g Petersilienwurzel
- 100 g Karotten
- 700 g Butternut Kürbis 1 kleiner Kürbis
- 600 g Blumenkohl 1 kleiner Blumenkohl
- 2 EL Tomatenmark
- 100 ml passierte Tomaten
- 150 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Bio-Schlagsahne mind. 30% Fett
- 100 g Gouda mittelalt, gerieben
- 125 g Kerrygold Cheddar gerieben
- Salz
- Pfeffer
- Petersilie
- Kräuter, Gewürze nach Geschmack
Anleitungen
- Schneide die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Würfel, gib sie zusammen mit etwa 3 EL Ghee in einem großen Topf und dünste sie an.
- Schäle die Karotte und die Petersilienwurzel, schneide sie in Würfel und gib sie zu den Zwiebeln in den Topf.
- Schäle den Butternutkürbis und entferne die Kerne im Inneren. Schneide den Kürbis in Würfel und gib sie ebenfalls mit in den Topf, um alles kurz anzudünsten.
- Das Gemüse ordentlichen salzen und pfeffern, 2EL Tomatenmark dazugeben.
- Gemüsebrühe und passierte Tomaten in den Topf geben und alles ca. 10-15 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit kannst Du den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Wasche und putze den Blumenkohl, schneide ihn in kleine Stücke.
- Brate den Blumenkohl in einer Pfanne mit 2 EL Ghee kurz an und stelle ihn dann beiseite. Würze den Blumenkohl mit Salz, Petersilie und anderen Gewürzen nach Wahl.
- Befülle nun eine große Auflaufform zuerst mit dem Kürbis, und gib dann den Blumenkohl darauf.
- Verteile zuerst die Sahne gleichmäßig auf der Masse und danach den geriebenen Käse.
- Platziere die Auflaufform auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Backofen und backe den Auflauf ca. 20-25 Minuten, je nach gewünschter Bräune des Käses.
DEINE PRIVATEN NOTIZEN
Nährwerte pro Portion
Einige Bilder zum Rezept
Tipps für noch mehr Geschmack
- Würze intensiv: Butternut-Kürbis und Blumenkohl nehmen viel Geschmack auf. Wähle Kräuter wie Thymian, Oregano oder Rosmarin.
- Mehr Käse-Varianten: Probiere Mozzarella, Parmesan oder Feta für unterschiedliche Geschmacksrichtungen.
- Für extra Crunch: Streue eine Mischung aus gemahlenen Mandeln und Parmesan darüber.
Variationen & Anpassungsmöglichkeiten
Möchtest du das Rezept für den Blumenkohl Auflauf noch etwas abwandeln? Hier sind einige Ideen, wie du den Keto Auflauf an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst:
Protein-Variante
- Füge gekochtes Hähnchen, Hackfleisch oder Speck hinzu, um den Eiweißgehalt zu erhöhen und den Auflauf noch herzhafter zu machen.
- Alternativ eignen sich auch Garnelen für eine besondere Note.
Vegane Variante
- Ersetze die Sahne durch cremige Kokosmilch oder Mandelmilch und verwende Hefeflocken anstelle von Käse für einen würzigen, käsigen Geschmack ganz ohne Milchprodukte.
- Auch Cashew-Creme können eine tolle Alternative sein.
Extra-Crunchy
- Streue eine Low-Carb-Kruste aus gehackten Nüssen, gemahlenen Mandeln oder Schweinekrusten über den Auflauf, um für eine knusprige Textur zu sorgen und das Geschmackserlebnis zu intensivieren.
- Ein wenig Sesam kann ebenfalls für mehr Biss sorgen.
Meal Prep: Aufbewahrung & Aufwärmen
Dieser Low Carb Auflauf mit Butternut und Blumenkohl eignet sich hervorragend für Meal Prep und ist eine perfekte Wahl für alle, die ein einfaches Keto-Rezept für den Alltag suchen:
- Im Kühlschrank: In luftdichter Dose bis zu 4 Tage haltbar, wobei er am besten frisch genossen wird.
- Einfrieren: In Portionen einfrieren und bei Bedarf auftauen, ideal für schnelle Mahlzeiten.
- Aufwärmen: Im Backofen bei 160 Grad oder in der Mikrowelle erhitzen. Backofen bewahrt die knusprige Kruste besser, während die Mikrowelle für eine schnelle Zubereitung sorgt.
Mehr zu Keto Meal Prep im Blog: Mealprep für ketogene Ernährung: Zeit sparen, Stress reduzieren und gesund bleiben
Häufige Fehler & wie du sie vermeidest
Der Auflauf wird wässrig
Lösung: Kürbis vorher rösten, um die Feuchtigkeit zu reduzieren. Dies verbessert auch den Geschmack, da das Rösten die natürlichen Zucker des Kürbisses hervorhebt. Alternativ kannst du ihn leicht salzen und entwässern lassen.
Der Blumenkohl wird zu weich
Lösung: Nur kurz anbraten, nicht vorkochen. Alternativ kann Blumenkohl roh in den Auflauf gegeben werden, damit er seine Konsistenz behält. Eine andere Möglichkeit ist, ihn vorher kurz im Ofen zu trocknen.
Der Geschmack ist zu mild
Lösung: Mit Kräutern und Gewürzen experimentieren. Eine Prise Cayennepfeffer oder geriebene Muskatnuss kann zusätzliche Würze und Tiefe verleihen. Ein Hauch Zitronensaft kann zudem die Aromen verstärken.
So gelingt dir dein perfekter Keto-Auflauf
Dieser kohlenhydratarme Low Carb Auflauf ist eine ideale Wahl für Herbst und Winter. Ob als sättigendes Hauptgericht oder als gesunder Auflauf für die ganze Familie – dieses Rezept ist vielseitig und einfach zuzubereiten. Er bietet eine gesunde Kombination aus Vitamin A, Ballaststoffen und gesunden Fetten und ist eine perfekte Mahlzeit für die ganze Familie.
Hast du das Rezept ausprobiert? Lass es mich in den Kommentaren wissen! Ich freue mich über dein Feedback und deine Ideen.
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