Herbstzeit ist Kürbiszeit – daher gab es bei uns diesmal einen leckeren vegetarischen Auflauf mit Butternut-Kürbis und Blumenkohl. Wir dachten uns, das wird bestimmt eine schmackhafte Kombination.
Auf die Idee bin ich bei meiner Recherche nach kleinen Blogs und leckeren ketogenen und low carb Rezeptideen gestossen. Das nachfolgende Rezept habe ich nach einer Idee von zucker-stueckchen.de für uns abgewandelt. Das Ergebnis war super lecker, das machen wir auf jeden Fall noch einmal.
Butternut-Kürbis als gesundes Herbst-Gemüse
Der Butternut-Kürbis ist nicht nur sehr lecker, er enthält auch viele gesunde Mineralstoffe. Dazu zählen zum Beispiel Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Mineralstoffe stärken das Immunsystem, sorgen aber auch für gesunde Knochen und Zähne. Zusätzlich enthält der birnenförmige Kürbis Kieselsäure, die besonders wichtig für Haut, Haare und Nägel ist. (Quelle: daskochrezept.de)
Wie beim Hokkaido-Kürbis kann man beim Butternut-Kürbis die Schale mitessen. Allerdings ist sie etwas härter, so dass ich das nur bei Suppen empfehle, wenn eh alles püriert wird. Bei Gerichten mit kurzen Garzeiten wie diesem Auflauf, empfehle ich den Butternut-Kürbis zu schälen.
Uns schmeckt der Butternut-Kürbis etwas besser als der Hokkaido, daher entscheiden wir uns immer wieder für diesen. Dieser leicht nussige Geschmack gefällt uns sehr. Mit 8,3g KH pro 100g (siehe fddb.info) ist der Butternut-Kürbis nicht wirklich ketogen, aber low carb. Und an Wochenenden, wo wir fast ausschließlich nur zwei Mahlzeiten essen, passt das dann auch mit der Gesamtmenge wieder.
Blumenkohl – beliebtes Gemüse in der Keto-Küche
Blumenkohl enthält ebenfalls jede Menge Mineralstoffe und zusätzlich B-Vitamine und Vitamin C. Vitamin C ist zum Beispiel wichtig für das Bindegewebe – perfekt also für uns Lipödem-Patientinnen. Daneben enthält Blumenkohl wie viele andere Kohlsorten reichlich Vitamin K. Ich persönlich muss allerdings aufpassen, den Blumenkohl nicht gekocht zu essen, da ich darauf mit einer Unverträglichkeit reagiere. Da ist es praktisch, hier für dieses Rezept den Blumenkohl nicht zu kochen, sondern zu braten.
Variationen dieses Auflauf-Rezeptes
Um die Anzahl der Kohlenhydrate etwas zu reduzieren, kannst Du natürlich die Karotte und die Petersilienwurzel auch weglassen. Wir fanden, das gibt dem Auflauf tatsächlich einen ganz besonderen Biss.
Falls Dir noch etwas Eiweiß fehlt: Wir denken, dass der Auflauf auch mit etwas Bacon sehr gut schmecken wird. Der Bacon bringt auf jeden Fall noch etwas extra Würze mit dazu.
Wenn Du das Rezept ohne Milchprodukte bzw ohne Sahne gestalten möchtest, kannst Du auch statt der Sahne zum Beispiel Mandelmilch oder Kokosmilch verwenden. Oder Du lässt es ganz weg, das geht auch. Ohne Käse ist der Auflauf dann allerdings irgendwie kein Auflauf mehr.
Sowohl Blumenkohl als auch Kürbis ziehen sehr viel Gewürze. D.h. Du brauchst mit Salz und Co. nicht sparsam umgehen. Würze am besten die Kürbis-Tomatenmasse so, dass es richtig gut gewürzt ist, mit Salz, Pfeffer, Kräutern und anderen Gewürzen. Den Blumenkohl gut salzen, dann sollte das Endergebnis nicht zu „lasch“ schmecken.
Ideal als Meal Prep oder für unterwegs
Wie immer bei meinen Rezepten koche ich sehr viel größere Portionen, als wir eigentlich für eine Mahlzeit benötigen. Wir sind ja nur zu zweit im Haushalt – meine Tochter und ich. Die übrig bleibenden Portionen friere ich entweder ein, so haben wir immer etwas passendes zu Essen im Haus. Wenn ich mal wieder keine Zeit zum Kochen habe, gibt es keine Ausreden. Oder aber wir verwenden die übrigen Portionen für den nächsten Tag zum Mittag. Einfach zum Beispiel auf Arbeit in der Mikrowelle kurz aufwärmen und fertig ist das perfekte low carb Mittagessen.
Falls Du das Rezept probierst, lass es mich gerne wissen. Ich freue mich auf Feedback!
Auflauf mit Butternut-Kürbis und Blumenkohl
Zutaten
- 5 EL Ghee
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 rote Zwiebel
- 75 g Petersilienwurzel
- 100 g Karotten
- 700 g Butternut Kürbis 1 kleiner Kürbis
- 600 g Blumenkohl 1 kleiner Blumenkohl
- 2 EL Tomatenmark
- 100 ml passierte Tomaten
- 150 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Bio-Schlagsahne mind. 30% Fett
- 100 g Gouda mittelalt, gerieben
- 125 g Kerrygold Cheddar gerieben
- Salz
- Pfeffer
- Petersilie
- Kräuter, Gewürze nach Geschmack
Anleitungen
- Schneide die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Würfel, gib sie zusammen mit etwa 3 EL Ghee in einem großen Topf und dünste sie an.
- Schäle die Karotte und die Petersilienwurzel, schneide sie in Würfel und gib sie zu den Zwiebeln in den Topf.
- Schäle den Butternutkürbis und entferne die Kerne im Inneren. Schneide den Kürbis in Würfel und gib sie ebenfalls mit in den Topf, um alles kurz anzudünsten.
- Das Gemüse ordentlichen salzen und pfeffern, 2EL Tomatenmark dazugeben.
- Gemüsebrühe und passierte Tomaten in den Topf geben und alles ca. 10-15 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit kannst Du den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Wasche und putze den Blumenkohl, schneide ihn in kleine Stücke.
- Brate den Blumenkohl in einer Pfanne mit 2 EL Ghee kurz an und stelle ihn dann beiseite. Würze den Blumenkohl mit Salz, Petersilie und anderen Gewürzen nach Wahl.
- Befülle nun eine große Auflaufform zuerst mit dem Kürbis, und gib dann den Blumenkohl darauf.
- Verteile zuerst die Sahne gleichmäßig auf der Masse und danach den geriebenen Käse.
- Platziere die Auflaufform auf der mittleren Schiene im vorgeheizten Backofen und backe den Auflauf ca. 20-25 Minuten, je nach gewünschter Bräune des Käses.
Einige Bilder zum Rezept
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